ਸਾਡੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਜੀਵ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੜ੍ਹਨ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਅਚਾਨਕ ਕੋਈ ਪੁਰਾਣੀ ਯਾਦ ਲੈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਣ ਲੱਗਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਜਿਹਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ — “ਇੱਕ ਵਾਰ ਫ਼ੋਨ ਚੈੱਕ ਕਰ ਲੈ।”
ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਪਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਦੋਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਕੇ ਉਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਰ ਪਏ।
ਇਹ ਜੀਵ ਕੋਈ ਹੋਰ ਨਹੀਂ… ਇਹ ਸਾਡਾ ਆਪਣਾ ਮਨ ਹੈ।
ਬੁੱਧ ਦਰਸ਼ਨ (Buddhist Philosophy) ਵਿੱਚ ਮਨ ਦੀ ਇਸ ਅਸ਼ਾਂਤ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ “Monkey Mind” ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਬਾਂਦਰ ਇੱਕ ਟਾਹਣੀ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਟਾਹਣੀ ’ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਨ ਵੀ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਚਾਰ ਵੱਲ ਦੌੜਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਜ ਦੇ ਨਵੇਂ (Digital) ਯੁੱਗ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਨ ਰੂਪੀ ਬਾਂਦਰ ਹੋਰ ਵੀ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ—ਇਹ ਉਹ ਮਨ ਹੈ ਜਿਸਨੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸਮਾਰਟਫ਼ੋਨ ਫੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ 57 Tabs ਇਕੱਠੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਬੈਠਾ ਹੈ।
ਸਮੱਸਿਆ ਭਟਕਦਾ ਮਨ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ — “ਮੇਰਾ ਮਨ ਇੰਨਾ ਭਟਕਦਾ ਕਿਉਂ ਹੈ?” ਜਾਂ “ਮੈਂ focus ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦਾ?”
ਪਰ ਸੱਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਨ ਦਾ ਕੰਮ ਹੀ ਸੋਚਣਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਸਮੱਸਿਆ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਆਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹਰ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਸੱਚ ਮੰਨ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਰ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਰ ਪੈਂਦੇ ਹਾਂ।
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਦਿਮਾਗ਼ ਅਕਸਰ ਆਸਾਨ ਰਸਤਾ ਲੱਭਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਦਿਮਾਗ਼ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ’ਤੇ discomfort ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੌਰਾਨ ਫ਼ੋਨ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਫ਼ੈਸਲੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ distract ਹੋਣਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਤੁਰੰਤ ਮਿਲਣ ਵਾਲਾ reward ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਉਸ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਰਦੇ ਰਹੋਗੇ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਨ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਲਕ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ।
ਮਨ ਨੂੰ ਕੈਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ, ਸਗੋਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣਾ ਹੈ।
Monkey Mind ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ
1. ਮਨ ਦਾ ਬੋਝ ਕਾਗਜ਼ ’ਤੇ ਉਤਾਰੋ (Brain Dump)
ਕਈ ਵਾਰ ਮਨ ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਸਦੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਇਕੱਠਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਕੰਮ, ਚਿੰਤਾਵਾਂ, ਯਾਦਾਂ ਅਤੇ ਅਧੂਰੇ ਵਿਚਾਰ।
ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਲਵੋ ਅਤੇ ਜੋ ਵੀ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸਭ ਲਿਖ ਦਿਓ।
ਸੁੰਦਰ ਲਿਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਸਹੀ grammar ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਮਕਸਦ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਕੁਝ ਅੰਦਰ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਹ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਵੇ।
ਕਈ ਵਾਰ ਮਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੁੰਦਾ। ਉਸਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਭਰੋਸਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ — “ਮੈਂ ਇਹ ਗੱਲ ਭੁੱਲਿਆ ਨਹੀਂ ਹਾਂ।”
2. ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿਓ (Thought Labeling)
ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਆਵੇ, ਉਸ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਸਨੂੰ ਪਛਾਣੋ।
ਆਪਣੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਕਹੋ — “ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਹੈ”, “ਇਹ ਡਰ ਹੈ”, ਜਾਂ “ਇਹ ਪੁਰਾਣੀ ਯਾਦ ਹੈ।”
ਇਸਨੂੰ psychology ਵਿੱਚ Thought Labeling ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਵਿਚਾਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਵਾਲੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਿਚਾਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅੱਧੀ ਰਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
3. ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਜਦੋਂ ਮਨ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌੜੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ (anchor) ਬਣਾਓ।
ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈੱਡ ‘ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਮਨ ਅਕਸਰ ਭੂਤਕਾਲ ਜਾਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਰਤਮਾਨ ਪਲ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਅਨੁਭਵ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ।
4. ਆਪਣੀਆਂ ਪੰਜ ਇੰਦਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਗਾਓ (Notice Your Senses)
ਕੰਨ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਸੁਣ ਰਹੇ ਹੋ? (ਜਿਵੇਂ ਪੱਖੇ ਦੀ ਆਵਾਜ਼)।
ਚਮੜੀ: ਹਵਾ ਦਾ ਸਪਰਸ਼ ਜਾਂ ਕੱਪੜਿਆਂ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਕਿਵੇਂ ਲੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ?
ਨੱਕ: ਕੀ ਕੋਈ ਖਾਸ ਮਹਿਕ (Smell) ਆ ਰਹੀ ਹੈ?
ਅੱਖਾਂ: ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ?
ਜੀਭ: ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਬਾਰੀਕ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇਹ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ practice ਮਨ ਨੂੰ ਸੋਚਾਂ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਤੋਂ ਕੱਢ ਕੇ ਹਕੀਕਤ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ।
5. ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੰਗ ਨਾ ਕਰੋ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦਬਾਓਗੇ, ਇਹ ਉੱਨਾ ਹੀ ਸ਼ੋਰ ਮਚਾਏਗਾ। ਜਿਸ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਵਿਚਾਰ ਆਕਾਸ਼ ਵਿੱਚ ਬੱਦਲਾਂ ਵਾਂਗ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਬੱਦਲ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਉਣ ਦਿਓ, ਦੇਖੋ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੱਤੇ ਲੰਘ ਜਾਣ ਦਿਓ। ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਕਾਸ਼ ਹੋ, ਬੱਦਲ ਨਹੀਂ।
6. ਮਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਦਿਓ
ਜੇ ਮਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸ਼ਾਂਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕੋਈ ਸਾਧਾਰਨ ਕੰਮ ਦਿਓ—ਜਿਵੇਂ 1 ਤੋਂ 10 ਤੱਕ ਸਾਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਧੁਨ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਤਾਲ (Rhythm) ਵਿੱਚ ਲਗਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਫਾਲਤੂ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ…
ਸੱਚੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਮਨ ਦਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਲੀ ਹੋਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸ਼ਾਂਤੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੋਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸ਼ੋਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਾ ਬਣੋ। ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰੇ, ਤਾਂ ਗੁੱਸਾ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੁਸਕੁਰਾਓ ਅਤੇ ਕਹੋ—
“ਮੈਨੂੰ ਦਿਖ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੂੰ ਕੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈਂ।”
ਇਹ awareness ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ।
ਅਤੇ ਇਹੀ ਉਹ ਪਲ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਦੇ ਗੁਲਾਮ ਤੋਂ… ਆਪਣੇ ਮਨ ਦੇ ਮਾਲਕ ਬਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ
